医療用体操

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なんらかの臓器や症状に効くとインガ医学で判断されている体操にはの印を付けておきました。
★はインガ医学独自の体操です。
【劇的に効く体操】は三つ星マーク★★★です。
個体差は想像よりもはるかに大きいので、Aさんに効いた体操がBさんに効くことはまずありません。
したがって、自分に必要な体操が知りたい時は必ずお問い合わせください。

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(1)ボード乗り　（1回10～15分）
(2)逆円錐体操　　睡眠障害・うつ（左右15回以上）
(3)腕ダラーン　　★　全身疲労（3分）
(4)鎖骨ひねり（テレビで紹介されたモノ）　　肺（一日100回）
(5)足の指の甲さすり　　★★★　風邪・気管支・肺（座って片足5分）

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(6)猫のポーズ　　呼吸器系（10回）
(7)ゴロゴロ体操　　★★★　便秘・糖尿病・胃腸障害・首のこり（一日５往復）
(8)後頭部さすり　 　腎臓・疲れ（立って60回）
(9)足裏踏み　　（毎日、適当回数）
(10)骨盤体操　婦人病・寝たきり防止（仰向きに寝て15回以上）

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(11)ふくらはぎ揉み　★★★　（毎日）
(12)片腕まわし　★　肩こり・ストレス・うつ（半身に寝て40回～）
(13)万歳体操　　★　疲労・胃腸障害・ストレス・消化不良・コリ・イライラ （一日1回、10～15回）
(14)指当て腹呼吸　　胃腸障害・ストレス（座って20回）
(15)顔面さすり　　肝臓（座って20回～）

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(16)マッケンジー体操　柔軟体操（毎日5分）
(17)リンパマッサージ　　★★★　リンパの衰え・寝付きが悪い・尿が出にくい・耳が痛い
(18)関節ほぐし　★★★　（毎日就寝前後、立って5分）
(19)真向法第一体操　骨盤調整・下腹部のガンの防止・リンパの流れ（座って20回）
(20)真向法第二体操　リンパの流れ・皮膚病（座って20回）

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(21)真向法第四体操　胃腸障害（座って1分）
(22)「健美幸福」体操　　★★★　頭脳疲労・うつ・ストレス・ヒステリー・神経炎・受験勉強の疲れ（一日3回、1回3分～5分）
(23)インターバル速歩　　★★★　デトックス・減量・風邪の予防・糖尿病（1週間に3回）
(24)虎ひしぎ　
(25)横隔膜下ろし　

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(26)安寧　★　精神リラックス（5分）
(27)希望　★　精神リラックス（5分）
(28)元気　★　精神リラックス（5分）
(29)開脚前屈　　★★★　柔軟体操（20回）
(30)体幹トレーニング　筋トレ（40秒～3分）

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(31) 2度傾斜ウオーキング　　★ すべての内臓疾患・すべての消化系障害・すべての呼吸器系障害・すべての泌尿系障害・ストレスなどのすべての神経疲労（30分～50分）
(32) 棒の体操　　★★★
(33)スロースクワット　（一週間に5日、一日15回。10回やったら少し休憩する）
(34)ノンロック・レッグレイズ　　腹筋を鍛える
(35)両脚左右倒し　　（寝て往復20回以上）

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(36)全身弛緩運動　　★　緊張 疲れ・ストレスを取る単純な調整（一回に5セット以上）
(37)スクワット　筋トレ（10回
(38)鋤のポーズ　背骨矯正（必要な場合は週に4日以上、1日に5回）

(1)ボード乗り　（1回10～15分）

やり方：ボードの上にできるだけ真っ直ぐ立って乗る。

(2)逆円錐体操　　睡眠障害・うつ

両腕を頭上に挙げて手首のところで交差させ（左右は好きなように、途中で入れ替え可）、円錐形を逆にしたような形になるように回転させる。そのまま左に１５回以上（合計）、右に１５回以上（合計）、上半身を回転させる。回しにくい方向があれば50回まわす。

(3)腕ダラーン　　★　全身疲労（3分）

①立って左手の親指と小指を結ぶ（接触させる）。

②そのままの状態で、左手の中指の第二関節（爪から数えて二番目の間接）の横腹を、右手の親指と小指で軽く挟む。

③右手、左手はそのままの状態で、上半身を折ってダラーンと脱力して、両腕も上半身も頭から床に垂らす。両膝の裏が軽く痛いくらいに伸ばす。

(4)鎖骨ひねり（テレビで紹介されたモノ） 　肺（一日100回）

http://四十肩の治し方は.com/金スマ骨ストレッチ/　肺には効くので再掲

①両手の親指と小指で鎖骨をはさむ。親指が鎖骨の下で、小指が鎖骨の上を挟むように。

②顔は正面を向けたまま、挟んだ状態で身体のみ左右にひねる。往復で１回とする。左右ともシッカリ１８０度まわし、真横までねじること。一日100回が最低回数。小分けして行うのも良い。下の写真の女の人は人差し指で挟んでいるように見えますが、見えないだけで、本当は「親指と小指で鎖骨」を挟んでいます。

(5)足の指の甲さすり　　★★★　風邪・気管支・肺（座って片足5分）

手の親指で足の指の甲を弱く長めにこする。爪の方向に縦にさすり、時に親指側から小指の方向にさする。強すぎて皮膚を痛めないように、軽く毎日片足５分行う。

(6)猫のポーズ　　柔軟体操と筋トレを含む画期的な体操（10回）

やり方：両腕を前に出し、腰を引いて両脚を開き、猫が身構えたように四つんばいになります。両足を閉じないで必ず開いてください。顔は床スレスレに、両腕のヒジが床に直角になるように両腕を曲げ、腕立て伏せの状態になって、身体をゆっくり前方に移動します。重心を一番前まで移動させ、腕と脚を伸ばし切って、天井を見上げて身体を反らします。今度は、同じ動作をしながら、顔を床に触れるくらいに身を伏せながら、両腕を立て身体を後ろに移動させ、元の姿勢に戻ります。これを１回とします。

効能：この体操は呼吸器系に効き、腕立て伏せより９倍、効果の範囲が広くて深いです。肺を強くし、とくに自律神経とホルモンを整えます。また腕や胸の筋肉がつきます。背骨は年をとると健康維持の一番の急所になりますが、この体操は身体全体のゆがみを矯正してくれます。肉体的疲労があるとき、これをおこなうとバキバキ音を立てます。上半身のコリ・肩甲骨のコリ・肉体的疲労・背骨矯正に劇的に効きます。慣れてくれば回数を多くしてもOKです。

(7)ゴロゴロ体操　一日５往復　　★★★　便秘・糖尿病・胃腸障害・首のこり

横になり、両手を万歳したままの状態で、床の上を片道360度3回転、ゆっくりゴロゴロ転がり、また元の場所に3回転で戻ってくる。狭い場所なら2回転でもOK。ゆっくりでないと効果がない。ときに胃などが不快になるので、最初の内は休みながら行うこと。この体操は身体の背中のコリ、肩のコリ、腕のコリに劇的に効きます。特にお腹の調子が悪いとき、便秘と下痢には劇的に効きます。

(8)後頭部さすり　 　腎臓・疲れ（立って60回）

両手を良くこすり合わせてから行う。左手の平を上に、右手の平を下にして、両手のひらを後頭部に付けて左右に交差させる。肩の力を抜いて後頭部を60回さする。あまり速く腕を交差させないこと。

(9)足裏踏み　　（毎日、適当回数）

昔からいう竹ふみ。できれば突起のある「専用のボード」が良い。痛い人こそやる必要が特にあるという証拠である。タイマーをかけて毎日最低でも4分行う。
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(10)骨盤体操　婦人病・寝たきり防止（仰向きに寝て15回以上）

両膝を立て、両腕は胸に置き、仰向きに寝る。息を吸いながらお腹をふくらませ、同時に両つま先を上げ、あごを引いて腰の裏が引っ張られて自然に上がるようにする。次に、息を吐きながら、両つま先を床に付けてつま先立ち、あごの力を抜く。これで一回分。

(11)ふくらはぎ揉み　★★★　（毎日）

椅子に腰掛けて、揉む足先をもう一方の膝に乗せて適当回数。

ふくらはぎの外側を中心に揉む→膝裏の外側で、膝の真裏とその少し上と下を揉む→太腿裏の外側を揉む。

(12)片腕まわし　★　肩こり・ストレス・うつ（半身に寝て40回～）

半身に寝て各腕を前後に回す。右腕の時は右脚を前にして左脚を後ろに開き、ちょうど腕が後ろ来た時には、腰をひねって腕をなるべく大きくゆっくり回すのがコツ。

(13)万歳体操　　★　疲労・胃腸障害・ストレス・消化不良・コリ・イライラ （一日1回、10～15回）

①基本動作→ 足先を90度に開いて立ち、両腕を身体の前に振り上げ、次に、両腕を振り下ろしながら、背筋を伸ばしたまま腰を落とし、また振り上げながら腰を上げる。背筋を伸ばすのは、足首とアキレス腱を伸ばすためであると「自覚」して行うこと。この単純動作を3回以上（好きな回数でOK）行って次の万歳動作に行き、またこの基本動作に戻る、を繰り返す。

②万歳動作前半→ 基本動作を3回（自分の好みの回数）行ったら、腰を上げる時、今度は、目の前で両手の指を組み、両腕を頭上まで上げる。両手の裏表をひっくり返し、そのままユックリ万歳をする。万歳する時、両足のかかとを上げて目一杯つま先立ちをする。（フラつく時は慣れるまで慎重に行う)

③万歳動作後半→ 息をユックリ吐きながら指をほどき、大きく弧を描くように両腕を目一杯後ろに引いて、つま先立ちも下ろしながら両腕をユックリ降ろす。つま先立ちは腎臓を強化し、腕を大きく上げて下ろすのは消化系や精神的疾患にも効く。

(14)指当て腹呼吸　胃腸障害・ストレス（座って20回）

8本の指をヘソとミゾオチの中間あたり置き、息を吐きながら押し込み上体を床まで倒し吐き切る。少し保ってから鼻から息を吸いながらゆっくり上体を起こし、上体を起こす途中で指の力を急に抜く。

一度深呼吸をして次の動作に移る。これは「野口整体」で行っているものと同じであるが、人前でできないときは、軽く片方の手の指をお腹に当て、軽く呼吸するだけでも効果は同じである。

(15)顔面さすり　　肝臓（座って20回～）

座って鼻から息を吸いながら両手の平を顔の横アゴから額までさすり上げ、続いて息を吐きつつ、額、眼、鼻の横、口の横をさすりながらアゴまで降ろす。必要時、一日に2度行う。

(16)マッケンジー体操　柔軟体操（毎日5分）

①図のように、肘を床につけて、腰のそりを大きくします。

5分〜10分間、この状態を保持します。テレビを見ながらでもOKです。
この①が楽にできる人は、次の②の腕を伸ばしたままの状態を5分〜10分間キープする運動に移ってもOKです。しかしこの②が疲れたら①に戻ることも可能です。
重要なことは「毎日5分は継続して行う」ことです。ズット3ヶ月間継続していると、必ず腰痛の改善があります。根治し始めます。

さらにこの②が楽にできる人は③の腕立て伏せのような反復屈伸運動に移行するか、一部取り入れてもOKです。
いきなり行わないで、①→②→③の順に行って体の様子をみてください。

③は、腰椎の伸展可動域を増加させるため腕立て伏せのような反復伸展運動を行います。
10回1セットで、最初の2、3回は注意して行ない、安全確認後続行して下さい。 そして、9回目10回目は肘を伸ばした状態で数秒間静止して下さい。
腕を伸ばした後、息を吐き、おなかをしっかり落とすようにしましょう。
この時、気をつけることは背筋を使わず、リラックスした状態で腕の力だけで行うことです。
マッケンジー体操（腰痛体操)

(17)リンパマッサージ　　★★★

リンパの衰え・寝付きが悪い・尿が出にくい・耳が痛い

①寝て2、右手か左手を拳にしてみぞおちあたりに当てる。片方の手は拳の上に当て下に圧迫する。拳で圧迫しながら、左肋骨に沿って左側のお腹を脇腹までさすり下ろす。そのまま力を入れながら、お腹の中心の1番下までさすり、そこからお腹中心を上に向かって押しながらみぞおちまでさすり上げる。これで一回。

②後頭部首と頭の今日罫線あたりを左右に指でさする。力を入れない。

③首の横、両側を掌で軽くさする。力を入れない。

④両耳を人差し指と中指の間に来るように軽く上下にさする。

⑤両手を交差させて鎖骨両側に触り、軽く鎖骨に沿ってさする。

① は、寝て20回〜50回。お子さんには親御さんが行う。②③④⑤は往復各10回から15回。

(18)関節ほぐし　★★★　（毎日就寝前後、立って5分）

上体を左右に揺らしながら（＝左右に腰を移し片足に重心を交互に乗せる）、両手の指をよく揉む（写真の箇所などを揉む）→足の指を床に押し付けて伸ばす→膝の屈伸をする→両手を大きく数回前から後ろへ回す。

(19)真向法第一体操　骨盤調整・下腹部のガンの防止・リンパの流れ（座って20回）

足裏を合わせて座り、前屈と起き上がりを繰り返す。

真向法体操普及会『３分間でできる健康体操真向法』（昭和59年初版）より

(20)真向法第二体操　リンパの流れ・皮膚病（座って20回）

両足を伸ばして座り、前屈と起き上がりを繰り返す。

真向法体操普及会『３分間でできる健康体操真向法』（昭和59年初版）より

(21)真向法第四体操　胃腸障害（座って1分）

両脚の間に尻を落とす「割り座」で座って、背を後ろに倒し、ゆっくりと腹式呼吸を行う。インガ医学では、 両手はバンザイするともっと効果的であると考えています。

真向法体操普及会『３分間でできる健康体操真向法』（昭和59年初版）より

(22)「健美幸福」体操　　★★★　頭脳疲労・うつ・ストレス・ヒステリー・神経炎・受験勉強の疲れ（一日3回、1回3分～5分）

①両手を腰の高さまで上げて両手のひらをお腹の前で迎え合わせる。その時、両手の指は延ばし切らず、少し曲がったままでよい。両手の親指は立てたままの状態にしておく。

②両手とも親指を除く四本の指は第１関節を約45度位に曲げる。と同時に口に出して「健」ととなえる。（あるいは口に出さないで心の中で「健」ととなえる。以下同様なので口に出さないケースは以下省略する。）

③両手とも親指を除く4本の指は、１番、２番の指先の関節を90度になるまで曲げる。と同時に口に出して、「美」ととなえる。

④両手とも親指を除く4本の指は、拳を握る。と同時に口に出して、「幸」ととなえる。

⑤両手とも拳の状態から指をぱっと開き、また親指を除く4本の指は固く拳を握る。そして「福」と同時に声に出してとなえる。

⑥「福」と唱え終わったらす両手をさっと前に出す。そして心の中で、「健美幸福」と唱える（心で唱えても良い）。これを一日３回、１回３分～５分行う。

(23)インターバル速歩　　★★★　デトックス・減量・風邪の予防・糖尿病（１週間に3回）

３分ゆっくり歩き、次の３分は早足で歩きます。合計３０分歩きます。早足の速度は「自分でかなり早いと思うペース」でOKです。ゆっくり歩く時は本当にゆっくりでOKです。このスイッチがオンとオフになること（大きな落差）が身体には「劇的な強い刺激」になります。強い刺激ばかりかけていると効かなくなりますが、切り変えると何十倍の効果になります。最後の6分から9分くらいに一気に汗が絞り出されてきます。この時の汗こそ重要な汗で、デトックスや深いところから脂肪を落とすことが可能です。１週間に3回は行うことをお勧めします。自己解釈や自己流はダメです。科学的実証的に決められている通りに実直におこなってください。「自分は散歩しているから大丈夫だ」というのは我流になります。散歩とは全く別物ですから。3分ごとに音が出るようにタイマーなど、工夫をして継続することが重要です。

情報：長野大学の10年間、5,000人の実験と調査によって、科学的に実証されており、現在日本で多くの方が実践しています。このインターバル速歩の実行時間帯は夕方がお勧めです。ここで体温を上げるとサイクル的に眠りが深くなるからです。

(24)虎ひしぎ　

これから力（筋肉的な力）を出さないといけないという切羽詰まったときに、この指の格好を片手か両手で取れば、馬鹿力を出すことができる。

(25)横隔膜下ろし　

緊張してどうにもならないときに、この指格好を両手か片手で取ると、横隔膜が下がり落ち着く。頭で先を読まないで、ただこの指格好を保つこと。
この指の格好を取りながら、ゆっくり３回呼吸をしてください。特に息を吐くときにお腹の力を抜いて、腹式呼吸で少しお腹が膨らむように呼吸すると、効果が更に高まります。日常の出来事で判断がつかないようなとき、この呼吸法で横隔膜下ろしを行いますと「判断の正解率が格段に高く」なります。大体人生の一般的な教訓として「すべてどんな判断もその場で即決しないで少し時間を置いてから決断を下す」というのが鉄則です。そのときにこの呼吸法が役立ちます。

「中性脂肪は横隔膜が上がったとき」に付きます。平均、横隔膜が上がったときに、仮に100中性脂肪が溜まりますが、横隔膜が下がっているときはたった７しか溜まりません。7は即ち、「たまらないということと同じ」です。「横隔膜下ろし」は、両手ではなく片手を５～10秒そういう形にするだけでも十分です。判断も誤りが少なくなります。さらに、HPの「棒体操」のうちの、チェックしたところ、❹（上、天井）❺（横）が劇的効果があって、横隔膜はすぐ下がります。運動をして消費することはわかりやすく世間全てそういうことに血道を上げています。しかし運動消費でも体脂肪に効くものは「実はほんのわずかのものしか効果がなく」、しかもはげしい運動で体脂肪をなんとか少し下げても、「横隔膜が上がりやすいひと」、おそらく「気が動転しやすい人」「ストレスが大きい人」は、ほんとに直ぐ、あっという間に元に戻り、血液がドロドロになります。私どもが陥りやすい思い込みは「うわべの効果」で、実際は無効です。しかも他人に効いたものが自分に当てはまることは７％くらいしかありません。効くのはごくマレです。親子でも体質は別々です。

(26)安寧　★　精神リラックス（5分）

触ると全画面表示になります。横長の画面にして５分眺めてください。

(27)希望　★　精神リラックス（5分）

「水平線の雲の上の薄青いところ」を５分眺めてください。スマートフォンなどの場合は画面を最大に拡大してください。

(28)元気　★　精神リラックス（5分）

「太陽が上がってくる雲のところ」を５分眺めてください。スマートフォンなどの場合は画面を最大に拡大してください。

(29)開脚前屈　　★★★　柔軟体操（20回）

やり方：足をできるだけ開き、膝の裏が浮かないようにします。下の写真にあるように、足首をなるべく立てて行います。最初は無理をしないでまず両肘がつくくらいを目標に行います。
効果：足の太ももをほぐすことは「腰」「肩甲骨」「肩」「首筋」「骨盤」のコリや異常、疲れに著効です。骨盤矯正に非常に有効です。シッカリやらないからわからないだけです。慣れてくれば回数を多くしてもOKです。

(30)体幹トレーニング　筋トレ（40秒～3分）

やり方：写真のように肘を付いて、つま先を立てて、お尻を浮かせないように身体を一直線にします。最初は無理をしないように始めて、だんだん長く行いましょう。
効能：体幹を鍛える重要なトレーニングです。胸・腹・特に下腹部のたるみがなくなり、均整が取れた身体になります。腕立て伏せと異なり肘を痛めることもなく、腕の筋肉の弱い女性にも理想的なコアトレーニングです。

(31) 2度傾斜ウオーキング　　★ すべての内臓疾患・すべての消化系障害・すべての呼吸器系障害・すべての泌尿系障害・ストレスなどのすべての神経疲労（30分～50分）

ランニングマシーンに「2度の傾斜をつけて」歩く。ほとんど自覚できない2度の傾斜をつけて歩くと、どういうわけか効果が5倍に上がる。インガ医学 独自のものすごくオススメの運動です。高齢者の方は10分を目標にしてください。休みながらでも十分です。

(32)棒の5体操　　★★★

肉体疲労・精神疲労・ストレス・緊張・下痢・背中痛・腰痛

常に棒を両手で握って行う。単純に見えるが、実は棒を両手で握っているために、力が円運動を起こし、【棒がない時の動作よりジャスト20倍効果がアップするインガ医学独自の奇跡の体操】である。Amazonで棒を買うことをお勧めします。

遠藤商事 そば用具 業務用 めん棒 60cm 朴材 日本製 BMV01060

❶棒の体操（後ろ）
脚の後ろに沿って、お尻の下からできるだけ床までなるべく両脚の裏を曲げないで降ろす。床につかなくてもOK。棒体操は特殊な円運動なので必ずスタートは下の写真のようにお尻の下から行わないと効果がない。30回以上。全身のコリに著効。脚が緩まないと上半身は緩まない。

❷棒の体操（前）
脚の前面に沿ってお尻の下からできるだけ床までなるべく両脚の裏を曲げないで降ろす。床につかなくてもOK。棒体操は特殊な円運動なので必ずスタートは以下の写真のようにお腹の下から行わないと効果がない。30回以上。腰痛、腕のコリなど全身のコリに著効。単なる前屈とは全く別モノ。

❸棒の体操（左右ひねり）
棒を握り万歳しながら左右に半回転上半身をひねる。右にひねって一回、左にひねって一回と数え、50回。整体で押さえても一時的なものだが、これは背中のコリに著効で持続的。寝る前などに必ず行う。

❹棒の体操（上）
天井に向けて回す。天井に当たらないように棒の先端を数センチ残し両手で握る。天井に向かって挙げた棒を、右回し5回、左回し5回で合計20回くらい円を描くように回す。上半身のコリに著効。

❺棒の体操（横）
万歳しながら左右に倒す。両手に棒を握り、そのまま上半身を左右に倒す。右に一回、左に一回と数え、合計50回。❶棒体操（後ろ）と双璧をなす重要な体操。やり始めると咳が出たりするのは身体に劇的な効果が加えられている証拠の一つである。

(33)スロースクワット　（一週間に5日、一日15回。10回やったら少し休憩する）

①足を肩幅より広く開く

②つま先は30度位外に向ける

③写真のように両手を前に出す

④膝が90度になるまでゆっくりしゃがみ込む（注意：この時、上から両膝を見て、膝頭が足先より前に出てはダメ。つまりお尻を後ろに突き出すようにしゃがむこと）

⑤ 2秒キープしてすっと立ち上がる（前に出した両腕の指を、その間片方ずつもみほぐすのも良い）

【新・夢の血糖値対策！「桃色筋肉」をつけよう】

糖尿病対策として、いま医学界でも大注目されているのが「スクワット」。全身の筋肉の７割を占める下半身の筋肉を動かすことで、エネルギーを効率的に消費できるからです。
また器具を使わず自分の体重だけを負荷とする低強度のスクワットを繰り返し行うと、筋肉の「質」に変化が起こります。人間の筋肉は、持久力に優れ、脂肪を消費しやすい「赤筋」と、瞬発力に優れ、糖を消費しやすい「白筋」で構成されていますが、低強度のスクワットを続けると、なんと白筋が「桃色筋肉」に変化！ これは白筋の細胞の中に、ミトコンドリアという器官が増えたことを示しています。ミトコンドリアは脂肪を燃やして、エネルギーを生む能力があります。つまり桃色筋肉は、もともとの糖だけでなく脂肪もダブルで消費できる、糖尿病対策にうってつけのスーパー筋肉なのです。
※「桃色筋肉」は正式な名称ではありません。正式には「２a」や「FTa(Fast Twitch a)」と呼ばれています。

http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20181003/index.html

(34)ノンロック・レッグレイズ　　腹筋を鍛える

https://www.buzzvideo.com/a/6657840871355974149?c=sys&app_id=1131&gid=6657840871355974149&impr_id=6674546263603546374&language=ja®ion=jp&user_id=6631921335608492037&version=8.2.1&share_from=video_list

(35)両脚左右倒し　　（寝て往復20回以上）

寝て両脚を揃えて膝を立てる。両足指は指先を立てて起こしたままにする。両手は万歳する。万歳したまま肩を浮かせないように両脚を左右に床まで倒す。倒すとき①両肩が浮かないことと、②肩甲骨の周辺の筋肉とお尻の筋肉がゴリゴリするのがポイント。

(36)全身弛緩運動　　★　緊張 疲れ・ストレスを取る単純な調整（一回に5セット以上）

・もたれないで椅子に腰掛け、両腕を曲げ両手をそろえて胸に当てる。

・両脚を揃えて前に出し浮かせる。息を止めて5秒間、全身に思い切り力を込める。

・それから息を吐いて脚を下ろし20秒間脱力する。

・重要な点は、首、肩、背中、脚、全てに力をこめること。それを「意識」する。

(37)スクワット　筋トレ（10回）

やり方：「スクワットが正しいか」をシッカリ見届けないと膝を痛めます。なんでも中途半端ほど害のあるものはありません。以下の写真のように、黒服の男性教師の姿勢で行います。この白い服の女の子のやり方はダメな例で（写真の一枚目と三枚目）、これでは背筋がまっすぐ立ちすぎていて膝を痛めます。①お尻を突き出し、②膝から下はなるべく垂直にして、③お辞儀をするように上半身が前に倒されていれば正しいやり方です。①②③が正しいスクワットの条件です。慣れてくれば、しゃがんだ時に【ユックリ３つ～５つ数を数えられる】ようになりましょう。また、以下の写真のように、ペットボトル数本を入れた鞄やリュックサックを背負って行うのも良いです。

効能：筋トレの最も中心となる運動で、転倒防止から消化機能強化に至るまで、効果抜群の運動。

(38)鋤のポーズ　背骨矯正（必要な場合は週に4日以上、1日に5回）

これは背骨の矯正を目的に行います。1日デスクワークの人は３回でも行ってください。(16)マッケンジーを３回行えばなお結構です。行うとき注意を「体を床に付けるときに背骨がユックリ床に着地する」というというところに向けます。背骨を床に着けるとき「自分が特に弱いと思われるところはひとつひとつ着実に床に設置する感覚を持つこと」がポイントです。背骨が矯正されます。60歳代後半から背骨がものすごく歪み始めます。年齢に合わせて無理なく行ってください。両脚を下ろす直前に数秒下ろさないでジッとキープするとより効果的です。腹筋などが鍛えられます。